Bạn sẽ giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch – mạch máu bị tắc dẫn đến các bệnh lý về tim mạch nhờ vào chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nếu động mạch đã bị tắc, bạn cũng có thể làm giảm chậm lại quá trình của bệnh.

Nuôi dưỡng trái tim khỏe mạnh

Chăm sóc một trái tim khỏe mạnh là cách tốt nhất để giảm hoặc thậm chí loại bỏ các yếu tố nguy cơ. Tuân theo một chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch có thể giúp giảm tỷ lệ cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, giảm huyết áp, giảm đường trong máu và giảm cân. Trong khi hầu hết các chế độ ăn kiêng chỉ nói bạn không nên ăn cái gì, nhưng chế độ dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp bạn tập trung vào những thực phẩm có thể ăn.

Dưới đây là những điều bạn nên làm để giảm nguy cơ về bệnh tim mạch:

Ăn nhiều cá hơn: Cá là nguồn giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng chứa các acid béo omega-3, giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên dùng ít nhất 2 khẩu phần cá giầu acid omega-3 một tuần như cá hồi.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các thực phẩm thiên nhiên ngon và bổ dưỡng này là một trong những nguồn dinh dưỡng giúp chống lại các bệnh về tim mạch.

Lựa chọn chất béo thông minh. Hãy luôn nhớ các mục tiêu này trong đầu
-  Hạn chế tổng lượng chất béo hấp thu
-  Ăn một lượng nhỏ các chất béo bão hòa và chuyển hóa (ví dụ, các chất béo trong bơ, margarine, salad dressing, đồ chiên, snacks, đồ ngọt).
-  Ăn nhiều các chất béo chưa bão hòa (ví dụ dầu hạt cải, oliu hay dầu đậu phộng)
- Ăn đa dạng nhưng ở mức vừa phải các thực phẩm proteins: Thông thường, việc ăn các thực phẩm nhiều protein (thịt, các sản phẩm từ sữa) là một trong các nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ về tim mạch. Giảm nguy cơ bằng cách cân bằng nguồn protein có trong thịt, cá và rau xanh và chọn nguồn protein nạc nhất.

Hạn chế lượng cholesterol: Ăn ít cholesterol còn có một lợi ích khác đó là bạn sẽ cắt giảm được lượng chất béo bão hòa bởi cholesterol và chất béo bão hòa có ở các thực phẩm giống nhau. Hãy lấy năng lượng bằng các nguồn carbohydrates hợp chất (pasta làm toàn bộ từ bột mỳ, khoai lang và bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên vỏ) và hạn chế carbohydrates đơn chất (như đồ uống đóng hộp, đường, đồ ngọt).Nếu tỷ lệ cholesterol ở mức bình thường, bạn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Để giảm tỷ lệ cholesterol trong máu, hạn chế các chất béo bão hòa quan trọng hơn lượng cholesterol hấp thu. Lượng cholestreol khuyên dùng không quá 300 mg mỗi ngày.

Giảm lượng  muối hấp thu mỗi ngày: điều này sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp
Tập thể dục: Luyện tập thường xuyên sẽ tăng cường cơ tim, cải thiện máu lưu thông, giảm huyết áp, tăng tỷ lệ cholestreol tốt HDL và giúp kiểm soát lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể.
Uống nhiều nước
Thích các loại thực phẩm bạn ăn. Khi bạn thích cái mà bạn ăn, bạn sẽ thoải mái hơn. Bạn ăn ít những loại thực phẩm bạn thích, sẽ giúp kiểm soát cân nặng và tỷ lệ cholesterol.

Hiểu thế nào là một khẩu phần ăn?
Khi bạn đang cố gắng theo một chế độ ăn tốt cho tim mạch, sẽ tốt hơn nếu biết bao nhiêu lượng thực phẩm nhất định được coi là “một khẩu phần”. Bảng dưới đây là 1 vài ví dụ

Lượng thực phẩm 
Khẩu phần/ quy đổi Kích thước tương đương
½ cốc cơm hoặc mỳ
1 phần tinh bột 
Quả bóng tennis
1 lát bánh mỳ
1 phần tinh bột
Đĩa CD
½ cốc rau xanh đã nấu hay hoa quả 
1 phần hoa quả hoặc rau xanh Bóng chuyền
1 cốc rau xanh chưa nấu hoặc hoa quả
1 phầnhoa quả hoặc rau xanh Nắm tay
28.35g phomai
1 phần protein chất béo cao Ô vuông hạt lựu
1 thìa uống trà dầu olive 1 phần chất béo **
½ dollar
85g thịt đã nấu
3 phần protein
Băng cassette
85g đậu hũ 1 phần protein Băng cassette

(**): Hãy nhớ tính cả khẩu phần chất béo được thêm vào thực phẩm trong khi nấu như dầu, bơ hay shortening.

Tham khảo:

WebMD: Heart healthy Diet