(Momega)-Theo Hội tim mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên ăn những thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng khác nhau vào mỗi ngày. Đặc biệt, bạn nên hấp thu tối thiểu 1,125 ml sữa, 84 gam ngũ cốc nguyên cám và tối đa 1,500 mg muối mỗi ngày. Mỗi tuần cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá (mỗi phần … gam), 4 phần các loại hạt, đậu. Đồng thời, hạn chế hấp thu những thức uống có đường (tối đa 450 calo mỗi tuần), cholesterol (tối đa 300 mg mỗi ngày), các chất béo bão hòa (ít hơn 7% so với lượng calo hấp thu mỗi ngày), chất béo chuyển hóa (ít hơn 1% so với lượng calo hấp thu mỗi ngày) và hạn chế cả việc ăn thịt đã chế biến sẵn quá 2 lần trong tuần. Bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng trong tuần dưới đây.


Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Cuối tuần 
Buổi sáng    

- Một bát bột yến mạch (khoảng 180 gam)

- Sữa không béo

- Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)

- Ngũ cốc nguyên cám (chứa tối thiểu 5 gam chất xơ, tối đa 5 gam đường)

- Sữa không béo

 Chuối

- Trứng omelet

- Bánh nướng xốp với nước thịt đông
- Bánh mì nướng với bơ đậu phộng tự nhiên

- Sinh tố (chuối, dâu tây tươi và sữa đậu nành)

- Bột yến mạch hoặc món trứng omelet, bánh nướng xốp và salad trái cây tươi

- Tránh bánh kếp làm từ bột mì tinh chế, các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích.
Buổi trưa

Sandwich làm bằng bột lúa mì + thịt gà

- Bơ

 Cà chua
 - Salad rau trộn với đậu xanh, cá ngừ được đóng hộp nước, dưa leo, ớt chuông và dầu olive

Gà nướng

- Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám

- Khoai tây nướng (dùng với 1 ít tiêu hoặc muối)

- Salad

- Kem có hàm lượng chất béo thấp 

 

 - Salad (trộn đậu xanh, chanh, bơ hạt vừng, dầu olive và một ít rau cắt nhỏ)

- Bánh quy giò làm từ ngũ cốc nguyên cám

- 1 trái cam 

- Salad (trừ salad trộn pho mát, các loại hạt có muối hay dầu và tất cả những thực phẩm nào có thêm chất béo hoặc muối)

- Gà cắt hạt lựu

- Đậu hũ

- Lòng trắng trứng.

- Hoặc các loại thực phẩm thay thế không chứa chất béo hoặc có hàm lượng chất béo thấp)
 
Buổi tối

- Cá hồi nướng

- Khoai lang nướng

 Bông cải xanh hấp

- Gà fajitas (bánh tráng cuộn ức gà nướng, hành tây xào và tiêu)

 - Bánh ngô làm từ ngũ cốc nguyên cám 

 - Bông cải xanh hấp

  - Mì spaghetti làm từ ngũ cốc nguyên cám, dùng với nước xốt ít muối

  - Thăn heo nướng

  - Cơm thập cẩm (trộn cơm được nấu bằng nước luộc gà với tỏi và hành tây xào)
- Pizza tự làm tại nhà

- Các loại thịt nướng (tránh thực phẩm chiên)

- Trái cây, cocktail
Ăn nhẹ

- Các loại hạt không có muối

- Sữa chua không chất béo

 Trái cây tươi

- 1 trái táo

- Cần tây

- Bơ đậu phộng

- Bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám, ít muối 

 

- Vani latte (gần giống cà phê sữa nhưng ít sữa và có vị nhạt hơn)

- 1 trái chuối và vài quả hạnh nhân

- Nho khô

- Granola bar
   

Trứng omelet

Cách làm

­- Cắt hành tây, ớt, cà chua hình hạt lựu

- Xào sơ hành tây, ớt, cà chua trên rồi đổ trứng đã được khuấy cùng pho mát

- Khi trứng chín gần phân nửa, bắt đầu cuộn lại từ từ.

Granola bar

Nguyên liệu

- 128g mứt

- 43g quả khô cắt nho nhỏ (nho khô, mận khô, mơ, đào…)

- 238g bột mì đa dụng

- 100g đường

- 8g bột quế

- ¾ muỗng cà phê muối

- 3/4 muỗng cà phê baking soda

- 238g yến mạch dẹp

- 85g hạt điều (hoặc đậu phộng, óc chó, hạnh nhân…)

- 226g bơ

- 1 quả trứng

- 1 muỗng vanilla

Cách làm

-  Trộn đều mứt, quả khô, bột mì, đường, bột quế, muối, baking soda, yến mạch dẹp, hạt điều với bơ và trứng đã đánh xốp với vanilla.

- Cho ½ hỗn hợp vào khuôn đã được lót giấy và thoa dầu. Rắc thêm hỗn hợp mứt và quả khô.

- Cho tiếp ½ hỗn hợp lên trên.

- Cho vào lò nướng 1750C, chờ khoảng 30-35 phút.

Phương Thảo

(Theo Livestrong)

Chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch

8 điều ngạc nhiên về bệnh tim mạch